NO.002期
「健康吃果干」
撰稿專家：注冊營養師賈梅? |? 責編：惜十三
水果干可以說是一種老少皆宜的小零食，相比新鮮水果，水果干的味道更香甜，很多人都喜歡吃。而且水果干輕巧、方便，也很適合外出攜帶。但是，不是所有“果干”都是健康的、適合給娃吃的。就比如下面這款水果干，鈉的含量竟然高達9278mg/100g，簡直把我嚇了一跳。
要知道，對于1~4歲的孩子來說，鈉的適宜攝入量只有700mg/d。這樣吃下去，分分鐘超標了呀！
圖源：《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》
所以給娃選對水果干、吃對水果干，真的太重要了！今天就讓我們的老朋友——賈梅老師，給大家做個水果干的科普，以后給孩子購買時，就不會踩坑了。
水果經過烘干、脫水，化身成水果干后，它的大部分營養都被保留了下來，甚至很多還被濃縮了。比如碳水化合物（也就說我們常說的糖分）、膳食纖以及和鈣、鉀、鎂、鐵等礦物質。我們以葡萄干和葡萄為例，來看一下成分對比：
還有一些藍色、深紅色、黑紫色的水果中富含花青素等抗氧化成分，也會大部分保存并相對被濃縮。這也是人們熱衷于吃藍莓、蔓越莓、黑加侖等果干的原因之一，因為這些水果中果皮的花青素和膳食纖維更豐富。
水果干有利也就有弊，新鮮水果經過「脫水」做成水果干后，里面的水溶性維生素，比如維生素C、B族維生素會受到不同程度的損失。但是總體上看，水果干的營養價值還是不錯的。另外值得注意的是，水果變成果干時，因為糖分被濃縮，單位體積的果干能量也相對高。因此果干不能一次吃太多，避免糖分、能量不知不覺中攝入過多。
水果干一般是將新鮮水果整?；蚯衅?/font>烘干（風干、烤干）、凍干或曬干制成，這樣簡單的制作，只是祛除了水分，以及一部分的水溶性營養素，不會影響大部分營養成分。這類水果干可以適當給孩子吃。比如下面這兩款果干，配料表里只有水果，可以放心買給孩子吃。
另外有些水果干在制作過程中，除了簡單去除水分，還會通過加鹽、加糖、加香料或者油炸，以延長保質期和提升口感。這類水果干就不適合給孩子吃了。比如加了糖的芒果脯，不建議給孩子吃。
經過油炸的脆棗，也不建議給孩子吃。
另外，菠蘿在加工過程中可能會經鹽水浸泡后再烘干，所以，菠蘿干即使配料里只有新鮮菠蘿，也建議能不吃就不吃，能少吃就少吃。如果實在不放心外面賣的，也可以準備一個空氣炸鍋自己在家做。① 制作前把水果清洗干凈，根據實際情況去掉皮、核等不能吃的部分。② 蘋果、桃子、芒果等「大塊頭」水果，可以切成片或條。③ 根據空氣炸鍋的使用說明，設定好溫度和時間就可以了。
建議給小寶寶盡量選擇新鮮水果，讓寶寶感受新鮮水果的口味、形狀、大小等。3歲以后可以給孩子嘗試“純果干”，也就配料表只有水果的果干，或者家庭自制的水果干。
水果干沒有特別的推薦量，但是首先，少量品嘗就可以了，比如相當于干棗一個，藍莓干一小把就可以了。不建議以果干代替新鮮水果水果干除了直接吃，還有很多不錯的吃法，比如：用橘子片、蘋果片泡水喝；藍莓干、草莓干放在酸奶中食用等。也可以與主食一起吃，給主食增加酸甜味的口感，建議在米飯或粥做熟后再加入幾粒果干，以免長時間高溫加熱，損失果干中的營養或破壞口味。最后需要注意的是，吃完果干要及時用白開水漱口，防止蛀牙~
參考資料：
[1]《?中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》[2]《中國食物成分表（第二版，第一冊）》
